Codzienny jadłospis powinien dostarczać odpowiednich ilości białka. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób ćwiczących na siłowni. Białko jest niezbędne, jeżeli mięśnie mają się rozwijać. Produkty wysokobiałkowe to przede wszystkim ryby, owoce morza, mięso, jajka, twaróg.
Jak ważne jest białko – produkty wysokobiałkowe
Ale wegetarianie również mogą dostarczać ten makroskładnik do organizmu, spożywając produkty zbożowe, orzechy, a także nasiona roślin strączkowych. Kompletnie białka za to nie zawierają owoce i olej. Ze względu na przyswajalność i miejsce występowania można podzielić białko z pożywienia na niepełnowartościowe oraz pełnowartościowe. W dużym skrócie można powiedzieć, że białko pełnowartościowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast niepełnowartościowe w produktach roślinnych. Według powszechnej opinii łatwiej wypełnić dzienne zapotrzebowanie, jedząc takie rzeczy jak mięso, jaja oraz ryby. Nie oznacza to jednak, że wszystkie produkty roślinne mają mniej białka.
Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że różna jest przyswajalność. Pełnowartościowe przyswaja się aż w 90-95%, natomiast niepełnowartościowe tylko w 70-85%. W tym miejscu trzeba wyróżnić soję, która mimo, że jest produktem roślinnym, posiada przyswajalność na poziomie 90%. Produkty bogate w białko to między innymi pierś z kurczaka oraz ligawa wołowa. Jeszcze więcej zawierają go jednak krewetki, bo aż 27 g / 100 g. W podrobach można znaleźć 18 g białka na 100 g. Nie można też zapomnieć o rybach, gdzie w 100 g świeżej ryby jest około 20 g białka. Ilość białka w mięsie i rybach po obróbce termicznej jeszcze dodatkowo wzrasta, ponieważ pozbawione zostają wody.
Zobacz także: https://www.villaaqua.pl/jedzenie-na-wycieczke-w-gory-o-czym-trzeba-pamietac/
Gdzie znajduje się białko?
Większość ludzi na pytanie, co ma dużo białka, z pewnością odpowie, że mięso. Warto do tego zestawienia dodać jeszcze owoce morza, ryby oraz sery. Ser żółty zawiera około 25 g / 100 g, natomiast ser pleśniowy około 21 g / 100 g. Uwielbiany przez wszystkich twaróg oraz serek miejskie, także mają w okolicach 15 g białka na 100 g produktu. Skład aminokwasowy jajka jest bardzo podobny do białek ustrojowych ludzi, dlatego przez długi czas to właśnie białko jajka było uznawane przez specjalistów za wzorcowe białko, z którym porównuje się wartości odżywcze pozostałych produktów białkowych. Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że więcej białka znajduje się w żółtku, bo aż 16 g / 100 g. Wysokobiałkowym produktem na pewno nie jest mleko i jogurt, które zawierają zaledwie około 4 g białka. Nie jest żadną tajemnicą, że rośliny strączkowe są najlepszym źródłem białka niepełnowartościowego. Dokładnie chodzi tu o nasiona tych roślin, gdzie na pierwszym miejscu jest oczywiście soja, która zawiera aż 35 g / 100 g. Należy jednak pamiętać, że białko z soi wchłania się znacznie gorzej i wolniej niż pełnowartościowe białko, które znajduje się w mięsie i rybach.
Białko niepełnowartościowe
Wysokobiałkowe są także suche nasiona strączkowych roślin, orzechy nerkowca oraz pistacje i migdały. Niewiele mniej mają orzeszki ziemne i laskowe, które uwielbiane są na całym świecie. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że po ugotowaniu zawartości białka w roślinach strączkowych i produktach zbożowych spada. Wśród produktów zbożowych można wymienić nie tylko ryż i kasze, ale również produkty przetworzone z mąki, czyli makaron oraz pieczywo. Świadome odżywianie jest niezwykle istotne, ponieważ wiedząc dokładnie, gdzie białko się znajduje będzie łatwiej spełnić dzienne zapotrzebowanie. Należy również pamiętać, że zróżnicowana dieta to podstawa zdrowego trybu życia. Białko musi być przede wszystkim dostarczane z różnych źródeł, dlatego warto spożywać zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce. Produkty pochodzenia zwierzęcego oprócz dużej ilości białka zawierają także dużo tłuszczu, dlatego nie powinny być w nadmiarze stosowane przez osoby, które mają problem z wysokim cholesterolem. Skupienie się wyłącznie na jednej grupie produktów może wywołać niedobór pokarmowy, czyli sytuację, kiedy spożycie witamin i składników mineralnych jest niedostateczne.
Warto zobaczyć: https://www.villaaqua.pl/ile-kosztuje-zamowienie-cateringu/
Produkty wysokobiałkowe – rola białka w diecie
Może się to bezpośrednio przełożyć na stan zdrowia oraz samopoczucie. Białko jest też odpowiedzialne za masę procesów, które przebiegają każdego dnia w organizmie człowieka. Zawodowi sportowcy doskonale wiedzą jak ważny jest to składnik i na czym polega rozsądna dieta. Dotyczy to także amatorów, którzy ćwiczą na siłowni lub uprawiają sport hobbystycznie. Progres nie jest możliwy, jeżeli treningi nie będą połączone ze zbilansowaną oraz zrównoważoną dietą. To właśnie dzięki białku mięśnie mogą się skutecznie zregenerować po bardzo ciężkim treningu. Zwiększenie udziału białka w diecie może sprawić, że treningi przyniosą w końcu oczekiwany rezultat. Posiłek białkowy najlepiej spożyć w ciągu 30 minut od skończenia treningu. W sprzedaży można również spotkać odżywki białkowe, które są dobrym rozwiązaniem dla zapracowanych osób. Niestety często brakuje czasu na przyrządzenie pełnowartościowego posiłku, natomiast odżywkę wystarczy wymieszać z mlekiem lub wodą w szejkerze i od razu nadaje się do spożycia. Oczywiście najlepiej wybierać produkty od sprawdzonych producentów, którzy wiele lat działają na rynku.
